Водич за креатин за почетнике

Креатин је један од најпопуларнијих производа за спортску исхрану, дизајниран да помогне у побољшању атлетских перформанси. Показало се да креатин повећава величину мишића и мишићну издржљивост, али је такође важно знати шта је креатин и како га правилно користити.

Овде ћемо испитати предности и недостатке креатина и како га правилно користити.

Шта је креатин? 

 Направљен од три аминокиселине (Л-аргинин, глицин и Л-метионин) креатин је органско једињење које производи јетра које снабдева енергијом цело тело, посебно мишиће. Помаже у одржавању мишићне снаге и повећава брзину којом се ваши мишићи могу контраховати. Ово вам омогућава да вежбате дуже и да дижете веће тежине дуже време, без оштећења мишића.

Људско тело не само да може природно да произведе креатин, већ креатин можемо да конзумирамо и кроз нашу исхрану. Креатин се најчешће налази у млеко, црвено месо и риба.

Шта је микронизовани креатин? 

Микронизовани креатини су у суштини креатин монохидрати, али су разбијени на мање комаде. Ово повећава његову површину за 20 пута, што повећава његову апсорпцију и смањује бол у стомаку.

Како креатин функционише? 

Креатин делује тако што повећава количину АТП-а доступног унутар ћелије. Када вежбате, ваше ћелије ослобађају млечну киселину у крвоток. Млечна киселина се везује за молекуле креатина у вашем крвотоку, стварајући хемијску реакцију која ослобађа додатни АТП. Овај процес се назива фосфорилација. Фосфорилација се дешава када ваше тело користи креатин као гориво током интензивне физичке активности.

Зашто да узимам креатин? 

Постоје многе предности повезане са узимањем суплемената креатина. Ови укључују:

• Повећана величина мишића
• Повећава снагу
• Побољшана издржљивост
• Повећана излазна снага
• Продужено време опоравка после вежбања

Прва предност суплементације креатином је повећање мишићне масе. Конзумирањем креатина, можете складиштити више гликогена у мишићима, омогућавајући им да постану већи него што би иначе.

Друга предност креатина је побољшана снага. Као што је горе поменуто, креатин повећава количину АТП-а доступног вашим мишићима, омогућавајући вам да радите вежбе дуже и теже.

Трећа предност креатина је повећана издржљивост. Са креатином можете да тренирате дуже и јаче, јер ваши мишићи имају способност производи више АТП-а.

Коначно, креатин побољшава време опоравка након вежбања. То значи да ћете опоравити се брже са тренинга, што вам омогућава да се раније вратите на терен или у теретану.

Креатин и перформансе вежбања 

Када се правилно користи, креатин може значајно побољшати ваше искуство вежбања. Међутим, постоје неке ствари које морате узети у обзир пре употребе креатина. Ево неколико савета које треба имати на уму:

Конзумирајте креатин пре или после тренинга

Ако желите да максимизирате ефекте креатина, требало би да га узмете пре него што почнете да вежбате. На овај начин, ваши мишићи ће брже апсорбовати креатин, омогућавајући му да ефикасније уђе у ваш систем. 

Креатин можете узимати и након тренинга као брз начин за обнављање мишићне снаге и побољшање опоравка.

Узимајте креатин током вежби ниског интензитета

Не морате нужно да узимате креатин ако радите вежбе ниског интензитета попут ходања или џогирања. И даље добијате много користи од ових врста активности, тако да не бисте требали да осећате потребу да додате креатином.

Међутим, ако изводите вежбе високог интензитета као што су спринт или дизање тегова, онда ћете сигурно желети да узимате креатин. Ако одлучите да користите креатин током ових врста вежби.

Колико креатина треба да узимам?

Ако сте тек почели са креатином, важно је да почнете са оним што је познато као „Фаза пуњења креатина'.

Током почетне фазе суплементације креатином, желите да повећате количину креатина узимањем великих доза неколико дана, ово је познато као фаза пуњења и дизајнирано је да унапреди нивое креатина и да креатин доведе до мишића брже него обично . 

Предлаже се да 20 грама креатина дневно су оптимални за фазу пуњења, а то траје до до 7 дана. 

Када завршите са почетним фазама узимања креатин монохидрата, време је да пређете на фаза одржавања нивоа мишићног креатина. Што је мање интензиван период редовног укључивања до 5 г креатина дневно. Ово се може постићи побољшаном исхраном, међутим, углавном се постиже употребом креатинског праха или суплемената креатина.

Како узимати креатин монохидрат? 

Повећање нивоа креатина може се постићи кроз креатин прах или креатин капсуле. За најбоље резултате, предложено је да упаривање ваше дневне дозе креатина праћеног нутритивним оброком са високим садржајем угљених хидрата може повећати време потребно вашем телу да апсорбује креатин и испоручи га мишићима.

Постоје два главна облика креатина, у праху или у капсулама – оба имају своје предности и мане, и вероватно је на појединцу који му највише одговара, али хајде да погледамо оба. 

Цреатине повдер 

Слично као и ваши стандардни протеински прахови и други суплементи у праху, креатин у праху се може мешати са вашим протеинским шејком или једноставно додати у воду да бисте је конзумирали пре или после тренинга, као и уз ваше дневне планове оброка. 

Предности креатина у праху

• Приступачна цена – Вероватно највећа предност креатина у праху је приступачност, за разлику од пилула, креатин у праху се може купити на велико и може трајати много дуже, што значи да је мања вероватноћа да ће вашим залихама додатака бити потребно редовно обнављање залиха, што вам дугорочно штеди новац.
• Лакше управљати дозама – За разлику од таблета, креатин у праху може да мери и измери појединац, док су пилуле унапред измерене количине дозе које се не могу персонализовати за индивидуалну употребу. То значи да је креатин у праху далеко кориснији током почетних фаза пуњења суплементације креатином. 
• Креативност - Са грамима креатина у праху можете да правите сопствене шејкове, пића и смутије који могу да уздрмају вашу исхрану и да вас натерају да уживате у омиљеним додацима исхрани.

Недостаци креатина у праху 

• Преносивост – Ако сте страствени посетилац теретане, онда разумете непријатност транспорта великих кадица протеина у праху или суплемената до и из теретане. 
• Нереде - Иако је креатин у праху користан када се мери појединачна доза, може постати неуредан, такође може постати тешко да се потпуно меша са водом или протеинима сурутке, заглављивање у шејкеру је вероватно један од најнеугоднијих проблема када је у питању прах у праху. дијететски суплементи.

Цреатине Пиллс 

Иако су ефекти суплементације креатином исти без обзира да ли се одлучите за употребу у праху или таблетама, постоје кључне разлике у употребљивости. 

Предности оралних суплемената креатина (пилуле) 

• Погодност - Наравно, креатин пилуле су далеко лакше транспортовати него велику каду суплемената исхрани у праху, што их чини далеко згоднијим од ношења велике каде праха или бриге да нећете имати пиће са којим бисте помешали своје додатке исхрани.
• Тачне дозе – Прилагођавање вашег тела на „фазу одржавања“ је много лакше са пилулама, то је зато што ће ваша доза увек бити тачна количина и нећете морати да бринете о мерењу или узимању креатина. 

Недостаци таблета за суплементацију креатина 

• Време апсорпције – Нажалост, за разлику од протеина у праху и креатина, време апсорпције са пилулама је далеко спорије од прашка, што значи да нема тренутног ефекта када узимате таблете или пилуле у поређењу са прахом који ће креатин одмах испоручити мишићној ћелији. 
• Цена – Нажалост, са практичношћу долази и цена, док и прашак и пилуле помажу у побољшању физичких перформанси, због издржљивијег паковања и лакоће употребе, пилуле креатина су отприлике 2 пута скупље од узимања сопствених грама креатина дневно. 

Са чиме узимати креатин? 

Када бирате између прашака и пилула, важно је запамтити да они функционишу другачије, тако да оно што најбоље функционише за једног можда неће радити тако добро за другог. 

Са креатинским праховима, желите да будете сигурни да их узимате на празан стомак, јер то омогућава креатину да брже уђе у крвоток и брже дође до мишића. 

Узимање креатина у праху може се помешати са водом или соком. Међутим, можете додати и свој дневни протеински шејк или шејк за замену оброка

. 

Најбоље време за узимање креатина 

Било је неколико студија о ефектима када је потрошња креатина најоптималнија, а неколико истраживача сугерисало је да је узимање креатина после вежбања довело до већег повећања мишићне снаге. 

Међутим, иако нема убедљивих доказа који сугеришу да је узимање креатина после тренинга боље од узимања пре тренинга, постоји неколико релевантних студија које сугеришу да узимање креатина у време вежбања (пре или после) нуди већи раст мишића од узимајући га на насумичне тачке током дана.

Колико дуго креатину треба да делује?

Креатину је потребно око 2 сата да делује, што значи да га морате конзумирати најмање два сата пре вежбања, како бисте осетили ефекат пре тренинга. Међутим, после тренинга ваше тело је више фокусирано на поправку мишића и верује се да брже делује.

Да ли треба да узимам креатин сваки дан?

Креатин можете узимати сваки дан, међутим, важно је да свом телу дате „дан одмора“. Залихе креатина у мишићима могу трајати чак и ако тело има период одмора. Постоје нека истраживања која указују на то да прекомерна употреба креатина може да утиче на функцију бубрега, међутим, нема довољно истраживања која би подржала идеју да креатин има штетне ефекте на бубреге. 

Листа намирница које природно садрже креатин 

Нежељени ефекти креатина

Као што је раније поменуто, креатин се деценијама користи као додатак за повећање атлетских перформанси, међутим, као и многи други суплементи, креатин има неке нежељене ефекте. 

• Повећан број откуцаја срца - Повећан број откуцаја срца узрокован креатином може изазвати анксиозност или стрес код људи који пате од високог крвног притиска. 
• Грчеви у мишићима - Грчеви мишића су уобичајена нуспојава суплементације креатина, посебно ако узимате превише. 
• Упала мишића - Узимање креатина пре вежбања може довести до болова у мишићима, посебно ако сте тек почели да узимате суплементацију креатина. 
• Iritirana koža - У неким случајевима, корисници креатина су пријавили свраб и црвенило, међутим, ово је мање уобичајен симптом. 
• Веигхт Гаин - Иако креатин помаже у изградњи мишића, он такође узрокује дебљање. 
• Узнемирен стомак - Неки људи пријављују стомачне тегобе када први пут почну да користе креатин, али ови симптоми обично нестају у року од неколико недеља. 

Шта се дешава ако престанете да узимате креатин 

Ако одлучите да престанете са употребом креатина, требало би то да радите постепено. Требало би да смањите дозу за 25% сваке недеље док не достигнете нулу. 

Ово постепено смањење дозе омогућиће вашем телу да се прилагоди недостатку креатина без икаквих негативних ефеката. 

Препоручује се да наставите да једете здраву исхрану, пијете пуно воде и редовно вежбате.

Ако потпуно зауставите креатин без периода хлађења, можете доживети благе нежељене ефекте као што су: 

• Умор
• Слабост мишића
• Губитак тежине