Леитфаден фур Анфангер зу Креатин

Креатин ист еинес дер белиебтестен Спортернахрунгспродукте, дас ентвицкелт вурде, ум дие спортлицхе Леистунг зу вербессерн. Ес хат сицх гезеигт, дасс Креатин дие Мускелмассе унд дие Мускелаусдауер ерхохт, абер ес ист ауцх вицхтиг зу виссен, вас Креатин ист унд вие ман ес рицхтиг еинсетзт.

Хиер унтерсуцхен вир дие Вор- унд Нацхтеиле вон Креатин унд вие ман ес рицхтиг еинсетзт.

Да ли је то био креатин?

Креатин вирд аус дреи Аминосаурен (Л-аргинин, глицин и Л-метионин) хергестеллт унд ист еине органисцхе Вербиндунг, дие вон дер Лебер продузиерт вирд унд Енергие им ганзен Корпер, инсбесондере ин ден Мускелн, лиеферт. Ес хилфт, дие Мускелкрафт зу ерхалтен унд ерхохт дие Рате, мит дер сицх Ихре Мускелн зусаммензиехен коннен. Дадурцх коннен Сие лангер траиниерен унд сцхверере Гевицхте лангер хебен, охне Ихре Мускелн зу сцхадиген.

Креатин канн ницхт нур вом менсцхлицхен Корпер ауф натурлицхе Веисе продузиерт верден, сондерн вир коннен Креатин ауцх убер унсере Ернахрунг зу унс нехмен. Креатин коммт ам хауфигстен ин Милцх, ​​ротем Флеисцх унд Фисцх вор.

Вас ист микронисиертес Креатин?

Микронисиерте Креатине синд им Весентлицхен Креатин-Монохидрате, абер сие вурден ин клеинере Стуцке зерлегт. Дадурцх вергроßерт сицх сеине Оберфлацхе ум дас 20-фацхе, вас сеине Абсорптионсфахигкеит ерхохт унд Магенбесцхверден редузиерт.

Вие виркт Креатин?

Креатин виркт, индем ес дие Менге ан верфугбарем АТП ин еинер Зелле ерхохт. Венн Сие траиниерен, сетзен Ихре Зеллен Милцхсауре ин Ихрен Блуткреислауф фреи. Дие Милцхсауре вербиндет сицх мит ден ин Ихрем Блуткреислауф ворханденен Креатинмолекулен унд ерзеугт еине цхемисцхе Реактион, дие зусатзлицхес АТП фреисетзт. Диесер Ворганг вирд Пхоспхорилиерунг генаннт. Пхоспхорилиерунг тритт ауф, венн Ихр Корпер Креатин алс Бреннстофф вахренд интенсивер корперлицхер Активитат вервендет.

Варум соллте ицх Креатин еиннехмен?

Ес гибт виеле Вортеиле, дие мит дер Еиннахме вон Креатинпрапаратен вербунден синд. Диесе беинхалтен:

• Ерхохте Мускелгроßе
• Стеигерунг дер Старке
• Вербессерте Аусдауер
• Ерхохте Аусгангслеистунг
• Вербессерте Ерхолунгсзеит нацх дем Траининг

Дер ерсте Вортеил еинер Креатинсупплементиерунг ист еине ерхохте Мускелмассе. Дурцх ден Консум вон Креатин синд Сие ин дер Лаге, мехр Гликоген ин Ихрен Мускелн зу спеицхерн , водурцх сие гроßер верден коннен, алс сие ес сонст тун вурден.

Дер звеите Вортеил вон Креатин ист еине вербессерте Крафт. Вие обен ервахнт, ерхохт Креатин дие Менге ан АТП, дие Ихрен Мускелн зур Верфугунг стехт, водурцх Сие лангер унд хартер траиниерен коннен.

Дер дритте Вортеил вон Креатин ист дие вербессерте Аусдауер. Мит Креатин коннен Сие лангер унд хартер траиниерен, да Ихре Мускелн ин дер Лаге синд , мехр АТП зу продузиерен .

Сцхлиеßлицх вербессерт Креатин дие Ерхолунгсзеит нацх дем Траининг. Дас бедеутет, дасс Сие сицх сцхнеллер вом Траининг ерхолен унд фрухер виедер ауф дас Спиелфелд одер инс Фитнессстудио гехен коннен.

Креатин & Траинингслеистунг

Беи рицхтигер Анвендунг канн Креатин Ихр Траинингсерлебнис ерхеблицх вербессерн. Ес гибт једоцх еиниге Динге, дие Сие беацхтен муссен, бевор Сие Креатин вервенден. Хиер синд еиниге Типпс, дие Сие беацхтен соллтен:

Консумиере Креатин вор одер нацх деинем Траининг

Венн Сие дие Виркунг вон Креатин макимиерен моцхтен, соллтен Сие ес вор Бегинн Ихрес Траинингс еиннехмен. Ауф диесе Веисе нехмен Ихре Мускелн дас Креатин сцхнеллер ауф, содасс ес еффизиентер ин Ихр Систем геланген канн.

Сие коннен Креатин ауцх нацх дем Траининг еиннехмен, ум дие Мускелкрафт сцхнелл виедерхерзустеллен унд дие Регенератион зу вербессерн.

Нехмен Сие Креатин вахренд Убунген мит герингер Интенситат еин

Сие муссен ницхт унбедингт Креатин еиннехмен, венн Сие Убунген мит герингер Интенситат вие Гехен одер Јогген мацхен. Сие ерхалтен денноцх виеле Вортеиле аус диесер Арт вон Активитатен, содасс Сие ницхт дас Бедурфнис верспурен соллтен, Креатин зу ерганзен.

Венн Сие једоцх хоцхинтенсиве Убунген вие Спринтен одер Гевицхтхебен дурцхфухрен, соллтен Сие ауф једен Фалл Креатин еиннехмен. Венн Сие сицх ентсцхеиден, Креатин вахренд диесер Арт вон Убунген зу вервенден.

Вие виел Креатин соллте ицх еиннехмен?

Венн Креатин неу фур Сие ист, ист ес вицхтиг, мит дер согенаннтен „ Креатин-Ладепхасе “ зу бегиннен.

Вахренд дер Анфангспхасе дер Креатин-Супплементиерунг моцхтен Сие Креатин ауфладен, индем Сие мехрере Таге ланг гроßе Досен еиннехмен. Диес вирд алс Ладепхасе безеицхнет унд диент дазу, Ихре Креатинспиегел зу ерхохен унд Креатин сцхнеллер алс гевохнлицх ан дие Мускелн зу лиеферн .

Ес вирд емпфохлен, дасс Креатин про Таг од 20 грама оптимално фур дие Ладепхасе синд, дие бис зу 7 Таге анхалт.

Собалд Сие мит ден Анфангсстадиен дес Креатинмонохидратс фертиг синд, ист ес ан дер Зеит, зур Ерхалтунгспхасе дес Мускелкреатинспиегелс уберзугехен. Диес ист еин венигер интенсивер Зеитраум, ин дем регелмаßиг бис зу 5 г Креатин про Таг ауфгеноммен верден. Диес канн мит еинер вербессертен Ернахрунг ерреицхт верден, вирд једоцх меистенс дурцх дие Вервендунг вон Креатинпулвер одер Креатинпрапаратен ерреицхт.

Вие нехме ицх Креатин Монохидрат?

Дие Ерхохунг Ихрес Креатинспиегелс канн дурцх Креатинпулвер одер Креатинкапселн ерреицхт верден. Ум дие бестен Ергебниссе зу ерзиелен, вурде воргесцхлаген, дасс дие Паарунг Ихрер таглицхен Креатиндосис гефолгт вон еинер кохленхидратреицхен Ернахрунгсмахлзеит дие Зеит верлангерн канн, дие Ихрбендост дие Мускелн абзугебен.

Ес гибт звеи Хауптформен вон Креатин, Пулвер одер Капселн – беиде хабен ихре еигенен Вор- унд Нацхтеиле, унд ес хангт вахрсцхеинлицх вон једем Еинзелнен аб, велцхе ам бестен зу ихм пасст, абер верфен Блицк абер.

Креатин-Пулвер

Ахнлицх вие Ихре Стандард-Протеинпулвер унд андере Нахрунгсерганзунгсмиттел ин Пулверформ канн Креатинпулвер мит Ихрем Протеинсхаке гемисцхт одер еинфацх зу Вассер хинзугефугт верден, ум ес вор одер одер нацхбензет нехрензет .

Дие Вортеиле вон Креатин ин Пулверформ

• Ерсцхвинглицх – Дер вохл гроßте Вортеил вон пулверформигем Креатин ист дие Ерсцхвинглицхкеит, им Гегенсатз зу Пиллен канн Креатинпулвер ин гроßен Менген гекауфт верден унд канн виел лангер халтен, бедеутс бедеутс Илангер ßиг ауфгефуллт верден муссен, водурцх Сие ауф ланге Сицхт Гелд спарен.
• Еинфацхер зу хандхабенде Досиерунген - Им Гегенсатз зу Таблеттен канн Креатинпулвер вон дер Персон гемессен унд гевоген верден, вахренд Пиллен вораб абгемессене Досиерунгсменген синд, дие ницхт фур ден индивидуеллен Гебрауцх персонали. Диес бедеутет, дасс Креатин ин Пулверформ вахренд дер анфанглицхен Ладепхасен дер Супплементиерунг мит Креатин веитаус нутзлицхер ист.
• Креативитат - Мит Грамм Креатин ин Пулверформ коннен Сие Ихре еигенен Схакес, Гетранке унд Смоотхиес креиерен, дие Ихре Ернахрунг ауф ден Копф стеллен унд дафур сорген, дасс Сие Ихре Лиеблингс-Нахрунгсмитсерганн.

Дие Нацхтеиле вон Креатин ин Пулверформ

• Транспортфахигкеит - Венн Сие еин бегеистертер Фитнессстудиобесуцхер синд, данн верстехен Сие ден Аргер, гроßе Ваннен мит пулверисиертем Протеин одер Нахрунгсерганзунгсмиттелн зум унд вом Фитнессстудио зу транспортиерен.
• Дурцхеинандер – Вахренд пулверформигес Креатин беим Абмессен индивидуеллер Досиерунген вон Вортеил ист, канн ес унордентлицх верден, ес канн ауцх сцхвиериг верден, ес воллстандиг мит Вассер одер Молкепротеин, а миссинг стебер вохл еинес дер аргерлицхстен Проблеме, венн ес ум Пулвер гехт Нахрунгсерганзунгсмиттел.

Креатин-Пиллен

Вахренд дие Виркунг еинер Креатин-Супплементиерунг дие глеицхе ист, егал об Сие сицх фур дие Вервендунг вон Пулвер одер Пиллен ентсцхеиден, гибт ес ентсцхеиденде Унтерсцхиеде ин дер Вервендбаркеит.

Дие Вортеиле вон орален Креатин-Ерганзунген (Пиллен)

• Бекуемлицхкеит - Звеифеллос синд Креатин-Пиллен виел еинфацхер зу транспортиерен алс еине гроßе Досе мит Нахрунгсерганзунгсмиттелн ин Пулверформ, вас сие виел бекуемер мацхт, алс еине гроßе Досе мит Пулвер херумзутраген, Гет ин Пулвер херумзутраген дем Сие Ихре Нахрунгсерганзунгсмиттел мисцхен коннен.
• Генауе Досиерунген - Дие Анпассунг Ихрес Корперс ан дие "Ерхалтунгспхасе" ист мит Пиллен виел еинфацхер, да Ихре Досиерунг иммер дие генауе Менге ист унд Сие сицх кеине Геданкен убер дас Виеген И одер Сцхатифенс.

Дие Нацхтеиле вон Креатин-Ерганзунгспиллен

• Абсорптионсзеит - Леидер ист дие Абсорптионсзеит беи Пиллен им Гегенсатз зу Протеинпулвер унд Креатин виел лангсамер алс беи Пулвер, вас бедеутет, дасс ес кеине софортиге Виркунг беи дер Еиннахме вон Таблеттен одер Пиллен да Креатин да Креатин зелле лиеферт.
• Костен – Унглуцклицхервеисе коммен мит дер Бекуемлицхкеит ауцх Костен еинхер, вахренд совохл Пулвер алс ауцх Пиллен дазу беитраген, дие корперлицхе Леистунгсфахигкеит зу вербессерн, ауфгрунд дер халтбаререн дие халтбаререн диеП халтбаререн ва 2 к теурер алс дас Сцхопфен Ихрер еигенен Креатин- Грамм про Таг.

Вомит соллте ман Креатин еиннехмен?

Беи дер Вахл звисцхен Пулверн унд Пиллен ист ес вицхтиг, даран зу денкен, дасс сие унтерсцхиедлицх виркен, содасс дас, вас фур ден еинен ам бестен функтиониерт, фур ден андерен моглицхервеисе ницхт со гут функтиониерт.

Беи Креатинпулвер соллтен Сие дарауф ацхтен, дасс Сие ес ауф нуцхтернен Маген еиннехмен, да дас Креатин дадурцх сцхнеллер ин ден Блуткреислауф гелангт унд дие Мускелн сцхнеллер ерреицхт.

Дие Еиннахме вон Креатин ин Пулверформ канн ентведер мит Вассер одер Сафт гемисцхт верден. Сие коннен ес једоцх ауцх зу Ихрем таглицхен Протеинсхаке одер Махлзеитенерсатз-Схаке хинзуфуген

.

Дие бесте Зеит, ум Креатин еинзунехмен

Ес габ еиниге Студиен зу ден Аусвиркунген, венн дер Креатинконсум ам оптималстен ист, вобеи мехрере Форсцхер дарауф хинвиесен, дасс дие Еиннахме вон Креатин нацх дем Траининг зу еинем гроßерен Зувацхс ан Мускелк.

Обвохл ес кеине сцхлуссиген (вор одер нацх ) еин гроßерес Мускелвацхстум биетет алс Еиннахме зу зуфаллиген Зеитпунктен вахренд дес Тагес.

Вие ланге дауерт ес, бис Креатин виркт?

Креатин брауцхт етва 2 Стунден, ум зу виркен, вас бедеутет, дасс Сие ес миндестенс звеи Стунден вор дем Траининг консумиерен муссен, ум дие Виркунг вор дем Траининг зу спурен. Нацх дем Траининг конзентриерт сицх Ихр Корпер једоцх мехр ауф дие Репаратур дес Мускелс унд ес вирд ангеноммен, дасс ер сцхнеллер виркт.

Соллте ицх Креатин једен Таг еиннехмен?

Сие коннен Креатин једен Таг еиннехмен, ес ист једоцх вицхтиг, Ихрем Корпер еинен „Рухетаг“ зу гоннен. Креатин-Мускелспеицхер коннен ауцх данн ноцх ворханден сеин, венн дер Корпер еине Рухепхасе хат. Ес Гибт Еиниге форсцхунгсергебниссе, дие Дарауф Хиндеутен, Дасс Еине Убермаßиге Вервендунг вон креатин аусвиркунген ауф дие ниеренфунген једоцх ницхт генугенд форсцхунгсергебниссе, ум дие аннахме зу унтермауерн, дасс креатин нацхтеилиге аусвирк Унген ауф дие ниерен капу.

Листе дер Лебенсмиттел, дие вон Натур аус Креатин ентхалтен

Лебенсмиттелтип	Креатин (Грамм про 100 г)
говедина	КСНУМКС Г
харинга	КСНУМКС Г
лосос	КСНУМКС Г
Свињетина	КСНУМКС Г
шунка	КСНУМКС Г
јагњетина	КСНУМКС Г
пилетина	КСНУМКС Г
туњевина	КСНУМКС Г
Кабељау	КСНУМКС Г
Хот дог	КСНУМКС Г
сланина	КСНУМКС Г
млеко	КСНУМКС Г

Дие Небенвиркунген вон Креатин

Вие береитс ервахнт, вирд Креатин сеит Јахрзехнтен алс Нахрунгсерганзунгсмиттел зур Стеигерунг дер спортлицхен Леистунг вервендет, једоцх хат Креатин, вие виеле андере Нахрунгсерганзунгсмиттел, еиниге Небенвиркунген.

Небенвиркунген вон Креатин

• Ерхохте Херзфрекуенз – Дие дурцх Креатин верурсацхте ерхохте Херзфрекуенз канн беи Менсцхен, дие ан Блутхоцхдруцк леиден, Ангст одер Стресс верурсацхен.
• Грчеви у мишићима – Мускелкрампфе синд еине хауфиге Небенвиркунг еинер Креатинсупплементиерунг, инсбесондере венн Сие зу виел еиннехмен.
• болан - Дие Еиннахме вон Креатин вор дем Траининг канн зу Мускелкатер фухрен, бесондерс венн Сие неу ин дер Креатин-Ерганзунг синд.
• Гереизте Хаут – Ин еиниген Фаллен хабен Креатин-Анвендер убер Јуцкреиз унд Ротунг берицхтет, диес ист једоцх еин венигер хауфигес Симптом.
• Гевицхтсзунахме – Обвохл Креатин беим Мускелауфбау хилфт, верурсацхт ес ауцх еине Гевицхтсзунахме.
• Магенверстиммунг – Еиниге Менсцхен берицхтен вон Магенверстиммунген, венн сие зум ерстен Мал мит дер Еиннахме вон Креатин бегиннен, абер диесе Симптоме версцхвинден нормалервеисе иннерхалб вон еин паар Воцхен.

Вас пассиерт, венн Сие дие Еиннахме вон Креатин аббрецхен?

Венн Сие сицх ентсцхеиден, дие Еиннахме вон Креатин еинзустеллен, соллтен Сие диес сцхриттвеисе тун. Сие соллтен Ихре Досиерунг једе Воцхе ум 25 % редузиерен, бис Сие Нулл ерреицхт хабен.

Дурцх диесе аллмахлицхе Редузиерунг дер Досиерунг канн сицх Ихр Корпер ан ден Креатинмангел гевохнен, охне дасс негативе Аусвиркунген ауфтретен.

Ес вирд емпфохлен, сицх веитерхин гесунд зу ернахрен, виел Вассер зу тринкен унд сицх регелмаßиг зу бевеген.

Венн Сие Креатин ганз охне Абкухлпхасе абсетзен, коннен леицхте Небенвиркунген ауфтретен, вие зум Беиспиел:

• Ермудунг
• Слабост мишића
• губитак тежине