Како добити мишићну масу

Изградња мишића је заједнички циљ за многе посетиоце теретане; то је велики разлог зашто се већина нас враћа у теретану. Питање је - како да ефикасно изградимо мишиће?

Изградња мишића захтева више од само похађања теретане или конзумирања великих количина протеина. Морате гурнути своје мишиће до крајњих граница, али је такође важно оставити времена да се опораве. Такође је важно осигурати да је ваша исхрана испуњена протеинима, угљеним хидратима и воћем и поврћем како бисте помогли раст мишића.

Овде истражујемо основне принципе изградње мишића.

Савети за вежбе за добијање мишића

Режими вежбања треба да се ослањају на сложено и изоловано кретање са теговима. Ово може захтевати прилагођавање специфичних вежби, серија и понављања како би се обезбедили дугорочни добици и доследност у расту мишића.

1. Изазовите себе

Уверите се да добро и паметно бирате вежбе.

У већини случајева, требало би да радите оптималних 8-10 понављања када користите тегове. Уверите се да тежина коју одаберете треба да остане на нивоу или близу неуспеха у одређеном броју понављања. 

2. Изаберите вежбу која вам одговара

Требало би да добро изаберете своје вежбе, јер је изградња мишића специфична за мишић који се ради.

На пример, ако желите да изградите веће бицепсе, требало би да изаберете вежбе које служе за раст бицепса и имају користи од њега.

Такође је важно извршити 'прогресивно преоптерећење' приликом изградње мишићне масе. Прогресивно преоптерећење захтева да преоптерећујете мишиће на којима радите, пример за то је повећање укупног броја понављања те недеље.

3. Осигурати структуру

Уверите се да су ваше вежбе добро структурисане, тако да не претерујете. 

Опште правило: Изведите 3 сета од 3-5 сложених покрета, након чега следе 3 сета од 1-2 изолационих покрета по тренингу.

Не заборавите да евидентирате своје тежине како бисте такође могли да идентификујете напредак. 

4. Одморите мишиће и добро се наспавајте

Уверите се да остављате један дан одмора између тренинга истих мишићних група - ово омогућава мишићима да се поправе и на крају поново изграде и ојачају између тренинга. 

Добар ноћни сан је апсолутно неопходан када покушавате да добијете мишићну масу - обезбедите да спавате оптимално 8 сати дневно.

Савети за дијету за добијање мишића

1. Једите доручак

Доручак вам даје тренутни налет енергије и помаже вам да останете сити до следећег оброка. Свакодневно једење доручка помаже вам да се држите рутине и омогућиће вам да задржите ову навику и напредујете. Најбољи доручак који можете пробати када градите мишићну масу су:

• Смоотхие – можда ћете желети да укључите протеински прах у свој смоотхие или прелијте мало зоби
• Омлет
• Оат Бовлс

Оно што доручкујете може бити прилично флексибилно, све док у оброку уносите угљене хидрате, протеине и здраве масти.

2. Једите протеине уз сваки оброк

Да бисте изградили мишићну масу, морате осигурати да уносите пуно протеина у исхрани. Требало би да конзумирате 1 г протеина по кг телесне тежине. Протеини које треба да покушате да укључите у своје оброке укључују:

• Говедина као што су црвено месо, свињетина и јагњетина
• Рибе као што су лосос, туњевина, скуша. САВЕТ: Покушајте да се ограничите на конзумирање масне рибе на једном недељно
• Живина као што су пилетина, патка и ћуретина
• Јаја
• Млечни производи као што су млеко, сир, јогурт
• Вхеи протеин. Скинни Фоод Цо има избор Вхеи Протеин можете купити да бисте помогли раст мишића, за више информација о протеину сурутке овде - имамо и Веган Протеин Повдер.
• Сочиво
• Тофу
• Семе и ораси

3. Убаците своје поврће

Протеини су важни, али је подједнако важно да уносите поврће. Већина воћа и поврћа је нискокалорична, тако да ћете моћи да конзумирате веће количине без дебљања или тежине. Воће и поврће су пуно влакана, витамина и минерала који помажу у варењу.

4. Угљени хидрати, угљени хидрати и више угљених хидрата

Угљени хидрати су ваш извор енергије број 1, тако да је веома важно да се ваша исхрана састоји од најмање 60% угљених хидрата када градите мишићну масу.

5. Пијте воду

Губитак воде је узрокован тренингом снаге, тако да морате надокнадити изгубљену течност након тренинга како бисте спречили оштећење опоравка мишића и избегли дехидрацију.

Пијење пуно воде ће вам такође помоћи да останете хидрирани пре, током и после интензивних тренинга.

6. Пре тренинга и после тренинга

За оброк пре тренинга, саветује се да конзумирате 50 г угљених хидрата 30-60 минута пре тренинга. Алтернативно, можете купити суплементе и пудере пре тренинга.

За после тренинга, уверите се да уносите угљене хидрате и протеине у оброке после тренинга како бисте стимулисали синтезу протеина. 

Купите Скинни Фоод Цо асортиман данас!