Опоравак вежбањем: Како избећи повреде током вежбања
Вежбање је суштински део здравог начина живота, али такође може довести до болова, умора и повреда ако се не ради правилно. На срећу, постоји много метода опоравка од вежбања које вам могу помоћи да се вратите и извучете максимум из вежбања. Од истезања и котрљања пене до криотерапије и терапије масаже, ове технике могу помоћи да се убрза ваш опоравак и да се осећате освежено и пуни енергије.
истезање након тренинга
Истезање је једна од најефикаснијих метода опоравка за спортисте и активне људе. Помаже у смањењу болова и укочености, побољшава флексибилност и опсег покрета и смањује ризик од повреда. Ваљање пене може помоћи у разбијању чворова у мишићима, побољшању протока крви у захваћеном подручју и подстицању опуштања.
Да ли истезање након тренинга помаже у расту мишића?
Истезање након тренинга може помоћи у подстицању раста и опоравка мишића. Након интензивне вежбе, ваши мишићи су уморни и потребно им је време да се опораве. Истезање помаже у смањењу напетости у мишићима, омогућавајући бољи опсег покрета и повећану флексибилност. Ова повећана флексибилност помаже у побољшању развоја мишића тако што растеже затегнуте мишиће и омогућава да кроз њих тече крв са више кисеоника. Поред тога, истезање такође може побољшати држање и равнотежу, што може помоћи у спречавању повреда.
Шта се дешава ако се не истегнете након тренинга?
Ако се не истегнете након тренинга, ваши мишићи можда неће моћи у потпуности да се опораве. Без истезања, ваши мишићи могу постати затегнути и болни, што може довести до повећаног умора и смањених перформанси током будућих тренинга. Поред тога, без одговарајућих техника истезања и опоравка, такође можете бити изложени повећаном ризику од повреда због ослабљених мишића који нису у стању да се носе са стресом вежбањем.
Препоручује се да сачекате 10-15 минута након тренинга пре него што започнете било какве технике истезања или опоравка. Ово омогућава вашем телу да се охлади и да се ваш откуцај срца врати у нормалу. Поред тога, ово даје вашим мишићима времена да се врате у стање пре вежбања и може помоћи у смањењу болова следећег дана. Када сачекате одговарајуће време, почните са динамиком
Протеини за опоравак мишића
Протеини су једна од кључних компоненти за опоравак мишића. Када вежбате, тело разлаже протеине како би поправило и изградило нова мишићна ткива. Конзумирање довољно протеина након тренинга може помоћи да се те залихе попуне и да се телу обезбеде есенцијалне хранљиве материје које су му потребне за опоравак. Важно је да конзумирате комбинацију брзо делујућих и споро ослобађајућих протеина како бисте извукли максимум из оброка после тренинга. Примери брзо делујућих протеина укључују сурутку и казеин, док протеини са спорим ослобађањем укључују јаја и немасно месо.
Протеински шејкови
Протеински шејкови су згодан и ефикасан начин да добијете протеине потребне вашем телу за опоравак мишића. Изаберите шејк са високим садржајем протеина и мало шећера и додајте друге састојке као што су воће, ораси или путер од орашастих плодова за додатни укус и исхрану. Протеински шејкови се могу користити и пре и после тренинга за додатно повећање енергије или за надокнаду изгубљених хранљивих материја.
Протеин барови
Протеинске плочице су згодан и укусан начин да добијете додатне протеине потребне вашем телу за опоравак мишића. За разлику од протеинских шејкова, протеинске плочице пружају значајнију опцију за ужину која вам може помоћи да останете пуни енергије током дана. Изаберите плочице које садрже најмање 20 г протеина и мале количине шећера и угљених хидрата за оптималне предности. Протеинске плочице долазе у различитим укусима и могу се лако чувати у торби за теретану или фиоци стола.
У компанији Тхе Скинни Фоод Цо имамо велики избор укусне протеинске плочице од чоколадних колачића до рођенданске торте и наших најпродаванијих колачића и креме, а што је најбоље од свега, имају мање од 100 кцал по плочици.
Хидратација за опоравак мишића
Неопходно је да останете хидрирани током и после вежбања. Вода помаже вашем телу да регулише температуру, подмазује зглобове и помаже у варењу. Такође помаже вашим мишићима да се брже опораве испирањем токсина и надопуњавањем електролита изгубљених знојем. Након тренинга, покушајте да попијете најмање 16 унци воде или напитак богат електролитима као што је кокосова вода. Ово ће вам помоћи да надокнадите изгубљену течност и електролите, као и да смањите грчеве и умор у данима након тренинга.
Масажа за опоравак мишића
Масажа је још један одличан начин да убрзате опоравак мишића и смањите бол. Масажа помаже у повећању циркулације, омогућавајући да више кисеоника и хранљивих материја стигне до мишића, као и ослобађање накупљене млечне киселине. Такође може помоћи у опуштању напетих или преоптерећених мишића, побољшању опсега покрета и ублажавању укочености. За најбоље резултате испробајте спортску масажу након интензивног тренинга или дубоку масажу ткива за хроничнији бол.
Колико често треба да радим масажу за опоравак мишића?
За оптималне резултате препоручује се масажа најмање једном недељно. Међутим, ако се носите са повредом или имате хронично стање које захтева више пажње, можда ћете морати да закажете чешће масаже. Поред тога, ако се бавите интензивним физичким активностима као што су трчање или дизање тегова, корисно је да добијете масажу најмање једном у две недеље како бисте
Како спречити повреде мишића?
Најбољи начин да спречите повреде мишића је да се правилно загрејете пре вежбања и дозволите свом телу да се охлади након тога. Загревање помаже у повећању протока крви и флексибилности, док хлађење помаже у смањењу стреса на мишићима. Поред тога, важно је да слушате своје тело и да се не притискате превише када вежбате. Уверите се да се довољно одмарате између тренинга и да омогућите мишићима довољно времена да се опораве. На крају, уверите се да користите одговарајућу форму када вежбате и не заборавите да се истегнете пре и после тренинга.
Share
