3 најбоље вежбе за раст глутеуса
Које су најбоље вежбе за узгој глутеуса? Сјели смо са личним тренером Јакеом Дуцкенфиелдом како бисмо то сазнали. Каже нам да су му 3 омиљене вежбе за глуте сумо дизање тела, потисак кукова и чучњеви у леђа.
Све ове вежбе су сложени покрети насупрот изолационим покретима. То је зато што је лакше узгајати глутеус док се укључују други мишићи доњег дела тела. Глутеус се састоји од три мишића; глутеус макимус, глутеус медиус, глутеус минимус.
Ови сложени покрети о којима се говори у видео запису на нашем ИоуТубе канал укључују сва три мишића глутеуса. Ево Џејкових најбољих савета и упутстава за извођење вежби.
Сумо мртво дизање
- Стопала су удаљенија од нормалног мртвог дизања
- Лакти увучени у колена
- Шипка у потколеници
- Енгаге латс
- Сједните у пете
- Стисните глутеусе
Потисак кука утегом
- Стисните глутеусе на врху покрета најмање 3 секунде
- Што је отпор тежи то ће бити ефикаснији
- Брада доле додирујући груди
- Кукови продужени према горе
Назад чвор
- Кукови иза колена
- Стисните глутеусе при пружању према горе
- Стисните глутеус 3 секунде
За сваку вежбу, Јаке препоручује 6-8 понављања, поновљених током 2-3 сета. Такође је важно вежбати сваки покрет како бисте били сигурни да се ваша техника побољшава.
Тренинг прогресивног отпора је такође најефикаснији начин да се осигура напредовање и резултати. Ова врста тренинга је место где постепено додајете тежину / отпорност својим вежбама. Јаке такође препоручује да додате мало тежине сваке недеље на своје тренинге.
Share
